Спорт после родов: что выбрать кормящей маме

Статья обновлена 1 августа 2016

Каждая женщина после рождения малыша задается вопросом, как быстро вернуть красивую фигуру? В первую очередь, нужно правильно организовать питание. Нельзя садиться на строгую диету, ведь малыш вместе с грудным молоком должен получать витамины и минералы, необходимые для полноценного роста и развития. Рацион влияет на протекание лактации и продолжительность кормления грудью. Что можно и нельзя кушать при грудном вскармливании, читайте здесь.

Правильное питание при грудном вскармливании — залог успешной лактации, здоровья малыша и мамы. В первый месяц после появления малыша на свет врачи рекомендуют применять гипоаллергенную диету. Такое меню обезопасит грудничка от аллергической реакции на новую пищу, предотвратит расстройства пищеварения и нарушения стула, ослабит колики. Кроме того, такая диета позволит кормящей женщине быстрее восстановиться после родов.

Кроме правильного питания кормящей маме следует придерживаться здоровому образу жизни, в том числе можно заниматься спортом. Но учтите, что чрезмерные нагрузки и некоторые виды спорта могут навредить лактации. Если вы правильно распределите нагрузку и подберете подходящие упражнения, спорт не нарушит процесс выработки грудного молока. Давайте узнаем, когда можно начинать заниматься спортом и какие занятия выбрать кормящей маме.

Когда и как начинать

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Заниматься можно только после снятия и заживления швов. После кесарева сечения к физическим упражнениям следует приступать не ранее чем через 3-4 месяца после родов и только после разрешения доктора. При отсутствии противопоказаний можно начать занятия уже в первые недели после возвращения с малышом домой. Однако врачи рекомендуют сначала наладить грудное вскармливание.

Чтобы спорт при грудном вскармливании не доставлял дискомфорт, приносил удовольствие и пользу, придерживайтесь рекомендаций:

• Подбирайте виды занятий, которые нравится вам. Отличным решением станет совместный спорт с грудничком;
• Не перенагружайте организм. После тренировки вы должны чувствовать легкую усталость, а не изнуренность;
• Не используйте упражнения с сильной нагрузкой на грудную клетку (отжимания от пола, подъем штанги или гантелей и пр.);
• Начинайте занятия постепенно с легких упражнений и с каждым разом усложняйте задание;
• Выбирайте такие виды, которые направлены не только на сброс лишнего веса и укрепление мышц, но и на расслабление организма (йога, пилатес, упражнения для снятия напряжения);
• Соблюдайте питьевой режим. Для поддержания лактации необходимо выпить в день 2-3 литра жидкости, половину из которой составляет питьевая вода. Поэтому после занятий спортом обязательно нужно восполнить водный баланс в организме. Можно выпить воду, зеленый чай или компот;
• Для более быстрого достижения эффекта подключите к физическим нагрузкам водные процедуры и массаж.

Прежде чем начинать, прислушайтесь к своему организму. Иногда после родов у кормящей мамы могут наблюдаться пониженное давление и низкий гемоглобин, чрезмерная усталость и головокружения. Подождите, пока самочувствие улучшиться и состояние придет в норму. Оптимальным временем для начала занятий считается 2-3 месяц лактации. Однако если вы чувствуете себя отлично и не имеете противопоказания можно начинать и раньше.

Упражнения для кормящей мамы

В первый месяц после рождения малыша врачи рекомендуют использовать мамам легкое и полезное упражнение — диафрагменное дыхание. Для выполнения встают ровно и расслабляют руки. Сначала вдыхают воздух так, чтобы надулся живот. А затем полностью выдыхают, чтобы живот максимально втянулся обратно. Дыхание диафрагмой стимулирует кровообращение, расслабляет и успокаивает, улучшает работу нервных клеток. При этом оно не влияет на грудное молоко, не требует серьезных затрат физических сил и энергии. Для достижения результата каждый день делайте по 10-15 глубоких вдохов и выдохов.

На второй-третий месяц можно приступить к более серьезным и основательным видам спорта. В это время организм кормящей мамы способен выдержать нагрузку средней тяжести. Для занятий подойдет гимнастика с элементами растяжки, легкий фитнес и плавание. А через полгода можно приступить к привычным нагрузкам.

Какие виды спорта подходят кормящим

• Ходьба — прекрасный вид спорта, который не потребует финансовых вложений и много свободного времени. Ведь занятия можно проводить прямо во время прогулок с коляской. Ходьба укрепляет мышцы сердца, обеспечивает нормальный вещественный обмен и восстанавливает организм, сжигает 300-400 калорий в час;
• Плавание рекомендуют кормящим на второй-третий месяц лактации. При данном виде спорта действуют почти все группы мышц и минимален риск травмирования. Подходит для общего укрепления здоровья и похудения, сжигает около 600 калорий в час;
• Йога и пилатес отлично подходят для кормящих, так как движения во время занятий выполняются медленно и плавно. Данный вид спорта расслабляет и тонизирует мышцы, сжигают до 500 калорий за час;
• Езда на велосипеде дает меньшую нагрузку на мышцы, чем бег. Поэтому кормящим можно совершать велопрогулки. Но по рекомендации врачей делать это нужно после 6-7 месяца со дня рождения малыша. Велосипед улучшает здоровье и эффективно сжигает жир. — за час уходит 600 калорий;
• Аэробика также рекомендуется после полугода со дня родов. Такие занятия подойдут активной маме, которая любит танцы и зажигательную музыку. Они не только укрепляют организм, но и развивает скорость, выносливость, прививает новые навыки и умения. Аэробика отлично способствует похудению, так как сжигает более 650-700 калорий в час;
• Фитнес и гимнастические упражнения. Сегодня существует масса различных видов спорта, среди которых фитбол и гимнастика, скакалка и обруч, танцевальные направления и фитнес для кормящих мам. Проконсультируйтесь с врачом и спортивных инструктором, чтобы подобрать подходящие упражнения. Кроме того, легкие задания можно выполнять и дома.

Что нельзя делать при кормлении грудью

Легкая атлетика и бег не рекомендуются кормящим. Несмотря, что данный вид спорта эффективно сжигает жир и улучшает работу сердца, он может негативно сказаться на лактации. Во время пробежки молочные железы испытывают сильные колебания, что приводит к травмам груди и потере молока.

Подъем тяжестей (гантели, штанги) и силовой спорт также противопоказаны при грудном кормлении. Подобные занятия могут ухудшить лактацию и потребуют серьезных энергетических и силовых затрат. А такие виды спорта, как бокс или борьба, могут просто травмировать молочные железы.

Совместный спорт с грудничком

Совместный спорт с грудничком — оптимальный способ занятий для малыша и мамы. Сегодня спортивные клубы предлагают массу вариантов подобных упражнений, которые помогут маме вернуть фигуру и укрепить здоровье, не расставаясь с малышом! Давайте рассмотрим некоторые виды такого спорта.

• Плавание

Приучать малыша к воде можно начинать уже с рождения. Сначала занятия проводят в ванной. Когда грудничок научиться задерживать дыхание и нырять, можно смело переходить в бассейн. Плавать в бассейне можно только после того, как затянулась пупочная ранка. Полезные упражнения для новорожденного в воде вы найдете в статье “Плавание с грудничком в ванне и бассейне”.

• Йога

Приступать к таким занятиям можно с трехмесячного возраста малыша. Тренировки повышают тонус и растяжку мышц, укрепляют позвоночник и улучшают кровообращение, нормализуют сон и снимает беспокойства. Йога — отличное средство и профилактика послеродовой депрессии. Она расслабляет и успокаивает, повышает настроение.

• Слинготанцы

Новое направление в спорте, которое подразумевает, что при занятиях малыш находится в слинге. Слинг — специальное приспособление из ткани для переноса ребенка, который крепится сзади или спереди. Такой вид включает дыхательные упражнения, элементы йоги и пилатеса, танцевальные движения. Слинготанцы укрепляют мышцы ног, живота и бедер. Однако такое направление только набирает популярность и еще не везде доступно.

• Фитнес

Совместный фитнес уже давно обрел популярность среди кормящих мам. Он поможет восстановить фигуру, укрепит здоровье и иммунитет, улучшит самочувствие. Комплекс упражнений включает нагрузку на все виды мышц, а некоторые тренировки предлагают и занятия для малышей. Они окажут благоприятное воздействие на развитие ребенка и укрепят иммунитет.

А если вы набрали лишний вес после родов и хотите похудеть без риска для грудничка и лактации, вам помогут советы по ссылке https://vskormi.ru/general-questions/kak-pohudet-kormyashhej-mame/.