Бег после родов: можно ли бегать кормящей маме

В процессе беременности женщина набирает много веса, а после родов уходит только часть лишней массы. Чтобы восстановить фигуру, лучшим решением станет правильное питание и занятие спортом. Одним из самых востребованных видов является бег. Уже давно доказана его польза для здоровья, похудения и поддержания хорошей физической формы.

Бег повышает настроение и выносливость организма, восстанавливает и поддерживает иммунитет, помогает справиться со стрессом и умственными нагрузками, снижает вес и тонизирует, положительно влияет на сердце и сосуды.

Но бег относится к высокоинтенсивным видам спорта, что может отрицательно отразиться на лактации. В статье узнаем, можно ли бегать при грудном вскармливании. И рассмотрим, когда можно безопасно начинать занятия.

Особенности занятий спортом при ГВ

Несложные упражнения с легкими нагрузками допустимы уже через одну-две недели после рождения крохи. Конечно, при условии отсутствия осложнений, кровотечений и противопоказаний. Поэтому предварительно обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Так, например, к любым спортивным нагрузкам после кесарева сечения можно приступать не раньше четвертого месяца с момента рождения малыша.

Утром можно делать легкую гимнастику с использованием поворотов корпуса и наклонов, приседаний, махов руками и упражнений для укрепления мышц живота, без серьезной нагрузки на пресс. Наилучшим периодом для спорта при ГВ считается время до завтрака сразу после кормления малыша.

При активных физических нагрузках образуется молочная кислота, которая придает молоку неприятный вкус. В результате малыш может отказаться от груди. Но, если заниматься сразу после кормления крохи, к следующему прикладыванию к груди количество кислоты уже снизится до безопасного.

Кроме прочего, при занятиях спортом серьезно сокращается количество жидкости в организме. А она необходима для полноценной лактации! Поэтому в процессе и после тренировок важно много пить обычной чистой воды.

Достаточно заниматься трижды в неделю по полчаса в день. В первое время отдавайте предпочтение медленному темпу тренировки и используйте минимум силовых тренировок, старайтесь не нагружать мышцы груди.

Постепенно можно повышать число упражнений и подходов. Но помните, что слишком усиленные и продолжительные физические нагрузки могут ухудшить лактацию и сократить выработку грудного молока!

Виды спорта для кормящих

Когда вы привыкните к утренней зарядке и легким упражнениям, можно переходить конкретные виды спорта и занятия. Кстати, подходящим решением станут совместные занятия с грудничком, например, специальная гимнастика, йога, слинготанцы, плавание или фитбол. Они положительно влияют на физическое состояние матери и ребенка, налаживают психологический и эмоциональный контакт двоих.

Среди разрешенных видов спорта выделим:

• Плавание снимает нагрузку со спины, усталость и стресс, восстанавливает мышцы и сжигает до 600 ккал в час. Минимальный риск травм. Плавать кормящей маме можно уже со второго месяца лактации;
• Ходьба — доступный вид активности, который действенно можно совмещать с прогулками с малышом. Она не травматична и разрешена уже сразу после родов, сжигает до 400 ккал в час;
• Гимнастика и фитнес отлично подходят для разминки спины и позвоночника, растяжки, подтяжки мышц живота и кожи, избавления от лишнего веса. Во время грудного вскармливания прекрасным решением станет обруч и фитбол;
• Пилатес и йога — спокойные и умиротворяющие занятия, которые помогут кормящей матери восстановить прежнюю фигуру, подтянуть мышцы и похудеть. Они заряжают положительными эмоциями, успокаивают и снимают стресс, тонизируют организм и повышают настроение.

После шести-семи месяцев лактации можно добавить следующие нагрузки:

• Катание на лыжах и на коньках — отличное сочетание физических нагрузок и веселого отдыха;
• Спортивные игры станут веселым развлечением и помогут восстановить организм. Особенно они полезны при проведении на свежем воздухе. Для кормящей мамы можно выбрать волейбол, скакалку, теннис и бадминтон, ролики;
• Катание на велосипеде и велопрогулки действенно сжигают жир. За час вы избавитесь примерно от 600 калорий;
• Легкая пробежка на свежем воздухе в этот период уже не повредит. Главное, не переусердствовать и следовать рекомендациям;
• Аэробика или танцы подойдут активным и веселым мамам. Они укрепляют и тонизируют организм, развивают скорость и выносливость. А за час тренировки уйдет до 700 калорий.

При грудном вскармливании не рекомендуются силовые виды спорта и активный, быстрый бег, использование гантелей, гирей и тренажеров. Бег, подъем тяжестей и силовые тренажеры являются чересчур сильными и энергоемкими нагрузками для женщины. Они могут травмировать грудь, спровоцировать маточное кровотечение из-за повышенной нагрузки на пресс, ухудшить выработку грудного молока.

Интересно, что лактация снижается из-за выброса адреналина, поэтому при кормлении грудью нельзя заниматься экстремальным спортом. К тому же, последний крайне травмоопасный. Не рекомендуется и борьба. Подобная активность может отрицательно сказаться на качестве, вкусе и объеме грудного молока, может травмировать молочные железы. Подробнее, какой вид спорта лучше выбрать кормящей маме, читайте здесь.

Когда можно бегать кормящей маме

Как мы выяснили, бег не желателен в период грудного кормления. Он может травмировать грудь, ухудшить качество и уменьшить объем молока, отрицательно сказаться на восстановлении организма после родов и даже вызвать кровотечения.

Однако легкая пробежка или бег трусцой несколько раз в неделю допустимы после шестого-восьмого месяца лактации. Сначала измеряйте вес. Если он выше нормы более, чем на 15 кг, начинайте с щадящих нагрузок. Это может быть ходьба, в том числе и скандинавская, продолжительные прогулки. К тому же, подобные занятия подойдут уже в первые недели кормления грудью.

Кроме того, важно скорректировать рацион, и снизить калорийность питания. Это важно, так как при большом весе и высоких нагрузках значительно повышается риск травмирования суставов, ухудшения здоровья сердца и сосудов.

Для бега и активного спорта подбирайте подходящее белье, которое сможет оптимально поддерживать грудь, снизит колебания молочных желез, предотвратит травмирование и натирание сосков, защитит нежную кожу от растяжек и разрывов. Бегайте утром или вечером, обязательно после кормления грудничка. Предварительно выполните легкую разминку.

Не забывайте о питьевом режиме. Если вы заметили, что выработка молока уменьшается, пейте больше, особенно после пробежки. Ежедневно кушайте бульоны и супы, потребляйте в большом объеме чистую питьевую воду и компоты из сухофруктов, слегка уменьшите нагрузку. Как поддержать и повысить лактацию, читайте подробнее по ссылке https://vskormi.ru/breast-feeding/kak-uvelichit-laktaciju/.